Vegetable Pecel (A Nutrient-Dense Indonesian Food)

Pecel MantapPaman saya, Totok yang tinggal di Nganjuk Minggir Madiun dan juga seorang pengelola warung makan pecel madiun, suatu hari mengirimkan saya sambal pecel siap olah yang cukup terkenal di daerahnya. Terlintas di pikiran saya untuk membuat kreasi menu pecel sayur yang kaya gizi dan serat. Hampir semua orang Indonesia mengenal pecel yang adalah makanan khas Kota Madiun Jawa Timur, terbuat dari rebusan sayuran yang dihidangkan dengan sambal pecel. Konsep hidangan pecel sayuran mirip dengan hidangan salad dari Eropa. Perbedaannya yaitu salad menggunakan topping mayonnaise sedangkan pecel menggunakan sambal pecel. Sambal pecel terbuat dari campuran kacang tanah, cabe rawit, jerut purut, bawang, asam jawa, lada dan garam. Perbedaan rasa dari berbagai jenis sambal pecel disebabkan karena perbedaan komposisi kandungan bahan-bahan campurannya.

Sambal pecel biasanya dibuat menggunakan kacang yang digoreng terlebih dahulu, oleh karena itu konsumsi sambal ini harus diperhatikan. Selain itu ada juga yang menggunakan kacang yang disangrai. Meskipun demikian konsumsinya pun harus tetap dikontrol. Rasa pedas yang menyengat menjadi ciri khas dari sambal pecel. Oleh karena itu orang yang sensitif dengan sambal perlu diperhatikan jumlah dan tingkat kepedasannya.

gemar makan sayurBerikut kita sedikit membahas tentang manfaat kesehatan mengkonsumsi sayur. Mengkonsumsi sayur secara teratur dapat memberikan banyak manfaat kesehatan. Sayuran adalah bahan pangan yang alami dan kaya akan vitamin, mineral dan zat fitokimia yang bermanfaat. Menurut USDA (United States Department Of Agriculture) sayuran memberikan manfaat buat tubuh antara lain yaitu 1) mengurangi resiko stroke dan penyakit kardiovaskular, 2). mengurangi resiko diabetes tipe II, 3) melindungi dari kanker-kanker tertentu seperti kanker mulut, kanker usus, dan kanker usus besar (colon-rectum cancer), 4) mengurangi resiko penyakit jantung koroner (dikaitkan dengan kandungan serat pangannya), 5) Kandungan kalium dalam sayuran mengurangi resiko timbulnya batu ginjal dan mencegah kerapuhan tulang, dan 6) sayuran adalah bahan pangan yang rendah kalori sehingga dapat membantu dalam menurunkan jumlah kalori yang masuk.

Sayuran tidak memiliki kandungan kolesterol sehingga aman untuk penderita kolesterol. Kandungan serat pangan dalam sayuran dapat membantu menurunkan kadar kolesterol dalam darah, memperbaiki kerja pencernaan, dan dapat membantu program weight reduction karena serat pangan memberikan rasa kenyang yang lebih lama dan rendah kalorinya. Kandungan vitamin dalam sayuran seperti vitamin A, E, dan C bermanfaat buat tubuh antara lain untuk kesehatan mata dan kulit, sebagai antioksidan alami, membantu dalam proses penyembuhan, dan juga penyerapan zat-zat mineral oleh tubuh menjadi optimal. Asam folat atau vitamin B9 dalam sayuran membantu tubuh untuk memproduksi sel darah merah. Sedangkan kalium yang banyak juga terdapat dalam sayuran dapat membantu menjaga tekanan darah.

Es Lidah Buaya
Es Lidah Buaya

Dari penjelasan manfaat sayuran diatas, ada baiknya kita selalu mengkonsumsi sayuran secara teratur dan menjadikannya sebagai bagian dari menu kita sehari-hari. Nah, menu sehat kita berikut kaya akan zat gizi yang berasal dari sayuran.

Resep I
Untuk 3 porsi

150 g kangkung ( 1 ikat)
190 g buncis
120 g tauge
170 g kol
103 g mentimun
365 g kentang (sekitar 4 umbi)
350 g tahu (potong dadu)
Saus pecel secukupnya
Kecap manis secukupnya

Cara membuat:

Bersihkan dan cuci bersih sayuran sebelum dipotong-potong. Jangan memotong terlalu kecil atau terlalu besar.
Siapkan kukusan. Setelah air mendidih. Masukkan potongan kangkung, potongan buncis, potongan kol, tauge, dan tahu. Kukus kurang lebih 3-5 menit.
Untuk kentang, bisa digunakan tanpa kulit atau bersama kulit. Bersihkan kulitnya jika ingin menggunakan bersama kulitnya. Rebus kentang sampai matang. Angkat dan tiriskan. Potong 4 bagian memanjang.
Cuci bersih mentimun dengan air matang, iris menyamping sekitar 0.5 mm.
Siapkan saus pecel instan, dengan cara melarutkan bahan saus ke dalam air panas sesuai selera dan campur rata. Siap disajikan. Tambahkan kecap sesuai selera. Apalagi di tambahkan kembang turi yang krenyes-krenyes rasanya mantap poll.

Nilai gizi per porsi

Energi: 246.7 kkal
Lemak: 6.2 g
Karbohidrat: 30.9 g
Serat: 9.2 g
Protein: 17 g

Vegetable-pecel-2

Resep II
Untuk 3 porsi

250 g labu siam
200 g kacang panjang
120 g tauge
200 g bok choy
170 g kol
500 g nasi putih atau nasi merah

Cara membuat:

Bersihkan dan cuci bersih kacang panjang dan kol sebelum dipotong-potong. Jangan memotong terlalu kecil atau terlalu besar.
Siapkan kukusan. Setelah air mendidih. Masukkan potongan kacang panjang, kol, tauge, bok choy. Kukus kurang lebih 3-5 menit.
Untuk labu siam, cuci bersih, belah dua. Bisa dikukus sampai matang atau direbus dengan air mendidih sekitar 3 menit. Angkat dan tiriskan. Potong sesuai selera.
Siapkan di piring saji, tambahkan nasi putih atau nasi merah 1 centong atau 1 cup. Tambahkan saus pecel dan kecap secukupnya.

Nilai gizi per porsi

Energi: 273.2 kkal
Lemak: 0.8 g
Karbohidrat: 56.4 g
Serat: 7.5 g
Protein: 10.1 g

Tips dan Saran

Jumlah bahan dalam resep bukan patokan utama. Berkreasilah dengan jumlah dan jenis sayuran yang digunakan, misalnya menggunakan tomat, lobak, ubi jalar, salada, bayam, dan lain-lain.
Untuk melengkapi sumber proteinnya bisa menambahkan bahan-bahan seperti telur rebus, tempe, daging sapi, daging ayam, atau ikan, yang tentunya diolah juga dengan cara yang sehat.
Hindari perebusan sayuran jika tidak diperlukan, karena sebagian vitamin dan mineral akan larut ke dalam air rebusan.
Bahan makanan yang dimasak terlebih dahulu akan lebih memudahkan zat gizinya terserap tubuh, dan juga dapat membunuh mikroorganisme yang merugikan.

Leave a Reply

Fill in your details below or click an icon to log in:

WordPress.com Logo

You are commenting using your WordPress.com account. Log Out / Change )

Twitter picture

You are commenting using your Twitter account. Log Out / Change )

Facebook photo

You are commenting using your Facebook account. Log Out / Change )

Google+ photo

You are commenting using your Google+ account. Log Out / Change )

Connecting to %s